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小瑩子Yoga部落格 |
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| 2007/12/5 下午 03:43:57 |
『把竿』瑜伽 變化無窮！ |
這一期電子報，千晶美媚將與各位分享，如何藉由『『把竿』』做伸展變化動作，首先我們先來了解一下何謂『把竿』：它是由幾個高、低不一固定在牆面的橫杆，讓學習者可以依附在『把竿』上頭，變化出各種不同的瑜伽動作，讓肢體得以伸展更深入。對於初學者來說，瑜伽動作容易上手；同時對於資深練習者將可以藉由『把竿』伸展的更為徹底。
◎把竿 - 伸展背部與小腿
1、面對『把竿』約一步的距離，讓手臂至少可以穩穩把握在『把竿』上。
2、手臂緊握『把竿』後，將身體重量由臀部開始牽引身體往後推送，手的位置、
腳的距離不因身體往後帶而移動。這個動作不但可以伸展我們背部的肌肉，同
時可以幫助打開腋下的淋巴結。
3、最後記得將腳掌往身體方向勾進來，這個可以伸展我們小腿的肌肉，常常穿高
跟鞋的女性朋友，請常常練習這個讓小腿肌肉反向舒緩的動作。
◎把竿 - 英雄式 III
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1、背對『把竿』站立，把重心落在站立的右腳，穩定後彎曲左腳，開始準備往後
方伸直。
2、雙臂向上伸直夾在二耳兩旁，身體往前傾，最後身體呈現一個大大的『 T 』
字；往後伸直的左腳微微抵在『把竿』上幫助慢身體穩定，雖然看不見我們的
左腳，用身體的感覺讓它持平，左邊的髖部不可外翻，讓骨盆正面對著地板即
可。
3、英雄 III 在瑜伽中是一個較為進階的動作，除了雙腿要有力量外，還可以訓練平
衡感與專注力。但是別因為困難就放棄練習，可以先藉由『把竿』練習，待更
熟悉這個體位法時就可以更快上手囉！
◎把竿 - 扭轉
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1、背對『把竿』約一小步的距離，面朝左前方45度跪立預備。
2、左腳往前跨一大步，同時將左手搭在前面的『把竿』上；右腳往後讓腳背可以
勾住下方的『把竿』。
3、將放在『把竿』上的左手，一點一點往左後方移動，直到左手可以抓握到直立
的固定杆，右手也放前方的『把竿』上。
4、吸氣時稍微停留休息，吐氣時再試著扭轉更多，最後臉順著身體往左後方看。
因為『把竿』所以讓我們可以扭轉的更徹底，更重要的是一點也不費力喔！
把竿瑜伽的動作看似簡單，其實伸展的相當徹底，並且令人感到通體舒暢，這也是我們千晶美媚的特色之一，歡迎沒有體驗過或是一直想嚐試的人，快點踏出妳的第一步吧！！！
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