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小瑩子Yoga部落格 |
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| 2007/11/22 下午 03:18:03 |
生理期練瑜伽不NG！ |
最近偶有學員適逢生理期而詢問是否可以練習瑜伽，教室的回答是：「當然可以」…但是要避免幾個動作，例如：倒立、肩立、犁鋤式或是任何會讓骨盆腔高於心臟的動作，它們有可能造成經血逆流而引起子宮內膜異位；還有一些腹腔扭轉的動作，強力的扭轉可能會給予我們子宮不當的壓力；最後針對一些比較強力的體位法，可以視當天自己的身體狀況再決定是否練習。
上述所言的倒立與強力的動作，多半屬於進階的部份，在一般的瑜伽課程中並不會天天或是整堂課都在練習，所以學員並不用因為生理期就把瑜伽視為畏途，事實上根據醫療研究而言，生理期適度的運動，反而有助於把那些已剝落的經血排出體內，甚至可以縮短經期。以下是我們千晶美媚推薦「生理期」可以舒緩不適的體位法，幫助姐姐妹妹渡過這個擾人的尷尬期。最後再提醒大家即使在這惱人的生理期，練習瑜伽也請記得保持心情愉快，保持骨盆底肌群放鬆！
◎躺姿蝴蝶式
1、平躺於地面，雙腳彎曲腳掌心相對，慢慢將膝蓋往二側地板打開。
2、膝蓋若碰不到地板，可以把捲起的瑜伽墊放在膝蓋下方。這個動作可以停留約5
分鐘，感覺身體一直在放鬆，思緒也放空，手可以放在腹部上感覺呼吸一起一
伏，這是個超級舒緩的動作。看似簡單但卻能同時伸展與強化大腿內側肌肉。
3、結束後，身體側向一邊休息半刻，再慢慢坐起身。
◎兒童式(child pose)
1、坐姿，臀部坐在腳後跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預備。雙腿若覺得
有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以利用捲起的毛巾把身體墊高或是坐在
瑜伽磚上。
2、吐氣時，將上半身慢慢往前彎，額頭輕點於地，雙手隨意放在身側即可，全身
放鬆維持幾個 呼吸再慢慢一節節捲回上半身。頭部低於心臟的動作，有助於穩
定浮動的思緒，起身時切記一定要慢喔！才能讓迴流到頭部的血液順著起身再
回到下半身，猛然起身可是會造成頭暈喔！
◎躺姿手抱膝
1、平躺於地面，膝蓋靠近臀部彎曲踩在地面，雙手平放身側地板預備。
2、雙手環抱膝蓋，將雙膝往身體方向帶，「輕輕」壓迫腹部，身體左右搖晃就像
是在按摩背部一樣。這個動作可以幫助我們舒緩生理期間腹部不適與消除背部
的緊張。
◎攤屍式
1、平躺於地面，雙手雙腳隨意打開，以最舒服的姿勢即可。
2、將瑜伽墊捲起，或是預備一個捲起的大毛巾，將其墊在膝蓋下方，想停留多久
都可以。
3、這個姿勢睡前也可以練習，對初學者來說是往往是最喜歡的動作之一，其實對
任何長久練習者來說何嘗不是呢？在一連串的練習後，好好放鬆一下吧！
結語：
當然除了生理期期間可以練習幾個讓身體舒緩不適的動作，最好的還是在平常我們就可以多練習一些有助於骨盆腔與髖關節伸展與強化的動作，平常開始鍛鍊，就可以當成是一種保養。最終再叮嚀大家，生理期期間不要偷懶最好還是可以保持適度的活動，像是散步、舒緩的伸展…都有助於促進腹腔血液的循環，千晶美媚祝福大家…
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