1.坐在地上，兩腿向前伸直。
2.左腿屈膝，左腳腳跟盡量靠近會陰，左小腿垂直於地面，左手置於左膝上，右腳保持伸直。
3.吐氣，向前彎身，將左手從外繞過左脛骨和左大腿。
4.持續將左手往後沿伸到到背後，吸氣，右手伸到背後抓住左腕，若無法抓到左手腕的人，可採兩掌相握或手指相交，慢慢讓脊椎骨和頸項轉向左方，視自己體能而為，不用勉強。
5.完成動作後，再慢慢還原至動作3、動作2再回到動作1，之後換另一邊練習。
◎貓伸展式
1.雙膝跪地
2.坐在腳跟上，伸展背部
3.臀部抬起，兩手貼地，呈四足跪姿，吸氣，伸展背部肌肉（脊椎）、尾骨往上，維持六秒。
4.吐氣，頭低下，拱起脊柱，肚子盡量縮，眼睛看肚臍，維持六秒。
可重覆3與4的動作數次。
◎半蓮花膝部練習
1.坐下，左腳伸直，右腳彎膝放在左大腿上。
2.雙手放在雙膝上，右手持續輕壓右腿肌肉，直到右膝觸及地面，不用勉強費力。
3.換另一邊練習
4.把右腳放回左大腿上面，用左手抓住右腳的腳趾。
5.順時針方向旋轉右膝，做十二次旋轉再反方向旋轉十二次
6.換另一腿練習。
另外，懷孕前三個月要特別小心，可暫時不做瑜伽體位法，只做一些簡單的
動作，如：坐姿、前彎等等能伸長脊柱、擴張骨盆腔的動作即可。
最後，提醒想要「做人」的妳，放鬆心情，別給自己太大壓力，以平常心面
對，祝福妳美夢成真！^^
