1.身體成仰躺，兩腿放鬆伸直。雙手置於身體兩側，掌心向下。
2.吸氣，手掌輕按地板，同時收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。
3.吐氣，雙腳後擺讓兩腳伸過頭，這時臀部與下背部要提起離開地面。如果妳的脊柱較僵硬就停留在這裡，毋須勉強再往下做。
4.持續將腿往後伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個深呼吸，這個完成動作稱為犁鋤式。
5.接著將把雙手置於背部，並推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉向右方，這便是側犂，保持五個深呼吸。回復到犂鋤式，再將雙腳轉向左方，一樣維持五個深呼吸。
6.回復到犂鋤式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節一節地慢慢回復到地面，直到臀部再次貼於地面上。
