風災過後，不少人忙著清掃家園，或是幫忙搬運物資，很容易因為姿勢不良或是過度使用，而讓痠痛上身。根據統計，民眾搬運重物時，最常見站立前彎用力抬起重物，這個動作看起來很平常，但是它會在瞬間讓腰椎受力太大，非常容易造成背部不適甚至拉傷。



這期電子報我們就為大家加強腹背部運動，肌肉被強化了，可以增加對骨骼支撐的力量，相對的就比較不容易受傷！以下是千晶瑜伽帶來的練習，希望大家有幫助。

◎ 腹背強化動作一：
 


1. 仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌穩定踩在地面上預備。
2. 雙手放在大腿上方，慢慢地依序將頭部、肩膀抬離地面，雙手順著大腿滑向膝蓋，然後
    再慢慢放鬆，回到仰臥平躺動作休息。

◎ 腹背強化動作二
 


1. 仰臥平躺雙腿曲膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手托在下背部。此時後腦勺是輕輕點地，保
    持頸椎正常的曲線，記得不可讓頸椎變成是直的，試試看將手指能否穿過的脖子下方，
    如果“完全沒空間”，記得下巴微微揚起 (但不要過度後仰)。
2. 腹部收緊，大腿有力慢慢的將臀部與背部離地，打開胸椎。請注意是讓胸部往臉的方向
    移動，而不是下巴來找胸，這樣反而會讓頸椎變成僵直的。

◎ 腹背強化動作三：
 


1. 正面臥趴於地板，雙手微彎手掌置於胸旁，停留幾個呼吸預備。
2. 肘撐地，撐起上半身，背部會有伸展的感覺。
3. 若想加強，可將手掌撐地，將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微彎不要完全打直鎖
    死，記得腰部不可以有緊緊的感覺，如果有，代表脊椎沒有延長，若是如此，請先還原
    到步驟1，重新練習。


結語：

如果已經開始產生疼痛，輕則多休息，重則盡快到醫院報到，聽從醫生的指示，不要再勉強；曾經有背痛的人，更要當心舊傷復發，事先做點暖身動作，同一清潔動作不宜進行過久，該休息時就休息，如要搬運重物，除了要小心姿勢不良可能造成會造成傷害，若物品真的太重，要避免過度負重造成肌肉拉傷，可二人一組搬運，必要時可請人代勞，大家一起分工合作更能事半功倍喔！千晶美媚瑜伽祝大家健康美麗！

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