日前看了一則新聞讓人印象深刻，一名30歲出頭的女性，因為長時間維持不良坐姿上
網，長達三個小時的時間翹腳，竟然造成椎間盤破裂，長達6公分的骨刺穿刺出來壓迫到
神經，立即造成下半身劇痛、酸麻，幾乎無法行走，甚至需要開刀取出骨刺，但是日後再
也不能搬重物，短期之內也需要天天穿上護腰保護受傷的腰椎，原本只是想上網找工作，
後來居然演變成這樣不良的後果，真是得不償失。看了這則新聞，頗有感觸，現代人過度
依賴電腦，不論辦公、查資料...生活中幾乎都離不開電腦，您有好好注意過自己在電腦前
的坐姿嗎？小心，稍有不慎也有可能和這位小姐一樣，年紀輕輕就腰椎退化喔！這一期的
電子報，我們將帶來幾個瑜伽動位法，從運動中幫助大家漸漸強化腰椎與下背，減少腰椎
退化的危機喔！以下是千晶帶給大家的體位法練習。
◎ 抱膝壓腹式
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1、仰臥平躺，左腳曲膝預備。
2、雙手環住膝蓋將其抱來靠向腹部，保持呼吸停留約 10 秒，重複動作 5~10 次，結束換
腿練習。
3、動作熟練後也可以直接彎曲雙腿練習。
◎ 簡易側弓式
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1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，準備進行弓式。
2、右腿彎曲，右手抓住右腿板，深吸一口氣，脊椎延長，吐氣時，小腿向後踢，想像是
將腳踢進手裏，讓腳不斷地用力向後踢，上半身先離地，最後再將右大腿前側也抬離
地面。
3、弓式可以讓我們有效伸展背肌並強化它，對於久坐的朋友，弓式是一個很好緩解背痛
的動作，可以多加利用它。
◎ 眼鏡蛇
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1、正面臥趴於地板，雙手微彎手掌置於胸旁，停留幾個呼吸預備。
2、吸氣，脊椎往頭頂方向延長，同時順勢手撐地將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微
彎不要完全打直鎖死。記得腰部不可以有緊緊的感覺，如果有代表脊椎沒有延長，若
是如此，請先還原到步驟 1，若未能掌握脊椎伸展的感覺，請勿加深強度以免造成腰椎
過大的壓力。
3、手掌貼地，下把微抬，頭略往上方仰，感覺到喉嚨這一段完全伸展開來，維持正常的
3 ~5 個呼吸，再慢慢回到動作1休息。
結語：
若已經自覺腰椎有些許不適或疼痛，這就是一個警訊，別在不痛的時候就鬆懈，提醒大家
日常生活就需要開始保健，時時維持正確的姿勢，同時建立起規律的運動習慣，如一些強
化腰肌、背肌的練習，強化這段肌群可以保護相對應的脊椎，避免受力不當而受傷。若已
經受傷而疼痛感一直持續著，請立即前往大醫院求診，不建議貿然尋求民間推拿或整骨，
以免病況惡化喔！千晶美媚祝福大家健康美麗…
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