曾經有同學反應過練習完肩立動作後，翌日頸椎有些許不適，照理來說任何瑜伽體位法，應該是讓我們完成式後可以舒適地維持一段時間，肌力與筋骨得到伸展與強化，若是會感到不舒服，您可能就要認真檢視或與老師討論，是否有需要調整的地方。
          
        關於肩頸動作，有幾個重點我們還是再次提醒您，犂鋤式和肩立式都要保持頸椎維持正常向內微凹的曲線，所以在平躺時，可先試試手指頭應能從脖子後方穿過去，不會沒有空隙，在體位法進行中，也要留意保持這個曲線，不可讓頸椎變直，也不可在動作中讓肩膀及頸部離地，失去支撐重量的重心，這樣很容易受傷喔！

◎ 橋式

1、仰躺於瑜伽墊上，雙腿曲膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手托在下背部。此時後腦勺是輕
      輕點地，保持頸椎正常的曲線，記得不可讓頸椎變成是直的，試試看將手指能否穿過
      的脖子下方，如果“ 完全沒空間 ”，記得下巴微微揚起 ( 但不要過度後仰 )。
2、腹部收緊，大腿有力慢慢的將臀部與背部離地，打開胸椎。請注意是讓胸部往臉的方
      向移動，而不是下巴來找胸，這樣反而會讓頸椎變成僵直的。
3、變化動作：可以的話，不妨練習進階變化，將一腳往天空方向抬起，腿要伸直，臀部
      不要掉下來，結束後換腿練習。


【容易犯的錯誤】

橋式是很多動作的基礎，但是您有沒有正確的檢視過，您是不做對了呢？
這裡我們提供幾個學員常忽略的地方，請同學要把這幾個要點記下來喔！

•下巴過度內收或揚起及肩膀離地，受傷指數五顆星？！(應該要保持頭、肩都貼地)
•兩膝打開遠超過臀部的距離(雙膝打開大約臀寬即可)
•大腿與小腿應保持九十度左右，腳掌平貼地面，不要墊腳尖踩地。
•臀部往上推，沒有掉下來。
•手肘要往內身體方向收進來，而不是向外打開。

◎ 肩立

1、平躺於地面，手撐在背後，手肘往內收，兩邊打開的寬度最好一致，力量平均。
2、雙腳並攏，手托在腰部，將腳往天花板方向伸直抬起。
3、動作前先確認脊椎為一正常的曲線，身體重量應該是落在肩膀，所以不得懸空，動作
      中也切記“不可”在此時再轉動頭部以免傷害頸椎，如有問題可以先停止動作，下來
      後詢問指導老師，確定動作正確了再練習，千萬不可操之過急。
4、結束動作後，依序將上背部、中背部、下背部、臀部、雙腿，一節節放回瑜伽墊上。

◎ 犛鋤式

1、在肩立式，雙腿舉高與地板呈90度，持續一段時間後。
2、慢慢的往頭頂上方的地板下放，可雙腳並攏同時也可以一腳一腳慢慢移動，最後腳尖
      點地。
3、將身體重心移到肩上，背部盡可能的打直。停留的時刻就是在按摩我們的肩頸，解除
      上背與肩膀累積的壓力，結束動作時，依序將上背部、下背部、臀部、雙腿一節節放
      回瑜伽墊上。

結語：

       這一期電子報我們以肩頸動作為主：如橋式、犛鋤式和肩立與其相關變化式。千晶叮嚀您，如：肩立這一類的體位法，是頭下腳上的動作，較不建議生理期或患有高血壓的學員練習；頸椎曾有問題的人也要避免練習，如有疑問建議你可詢問醫生，聽取專業意見，再決定是否練習。千晶瑜伽祝大家健康美麗。

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