前幾次的電子報提及了「帶頭大哥-核心肌群」的力量，這期電子報我們來談談另一個重要的元素：後腿的力量。在課堂上我們很常練習到英雄式系列或前弓箭步的動作，這一系列的體位法很好，是有關於全身性的練習。而我們常常會注意到以上重點如：髖關節要打開、膝蓋要下沉…，但是我們常常忽略了後腿。

        事實上，英雄式是全身都要充滿力量，包括我們的雙腿，在英雄式一、二中，後腿要全程保持打直給予穩定的能量來源，後腳跟也要壓在地板上，完全踩滿。以下將是我們帶來的練習動作。

◎英雄式一

1、山式站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度。
3、雙手向上舉，掌心相對。上半身連同骨盆腔轉向正前方，後腳跟壓向地板，整條後腿
      有力量的向上推不下沉，在後腿有力向上推的情況下，尾骨往內捲使骨盆下沉，順勢
      將前腳膝蓋 ( 左膝 ) 向前推到腳踝的正上方。由於每個人的髋關節柔軟度不一，有的
      人會無法將整個上半身面向正前方，並無妨，但要多加練習髋關節的體位法，像下一
      個體位法：『 勇士式二 』就是一個打開髖關節的絕佳體位法。

      另外，後腳腳跟若無法完全著地的人，可將瑜伽墊反摺一些，或放上厚毛巾使後腳踩
      在上面。英雄式系列的動作，全都需要強而有力的雙腿給予力量，不要以為後腿可以
      放掉力量，相反的後腿要保持挺直與穩定。結束後換邊練習。
 

◎英雄式二

1、山式站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳腳跟內轉，腳趾頭朝外，使右腳的外緣
      貼齊瑜伽墊。
3、雙手平舉與肩膀同高，前腳膝蓋 ( 左膝 ) 往前推至腳跟的上方，大部份的人膝蓋會往
      內關進來，因為髖關節的柔軟度與大腿內側比較沒力，這便是一個很好的訓練機會，
      試著用大腿內側的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。頭轉向左側，視線停留在左手
      中指或順著它延伸出去。結束後練習反側。

◎英雄式三

1、站立預備，把重心落在站立的右腳，穩定後彎曲左腳，開始準備往後方伸直。
2、雙臂向上伸直夾在二耳兩旁，身體往前傾，身體呈現一個『  T  』字；往後伸直的後
      腳，向後拉長像踩油門一樣踢出去，感覺像是腳踩在牆面上一樣穩定，雖然看不見我
      們的左腳，用身體的感覺讓它持平，左邊的髖部不可外翻，讓骨盆正面對著地板即
      可。
3、英雄三，在瑜伽中是一個較為進階的動作，除了雙腿要有力量外，還可以訓練平衡感
      與專注力。結束後請換邊練習。

結語：

本週再和大家分享一句話：《 學習瑜伽的目的，主要是在探索自己的極限、發現它，讓自己保持在那個極限，而不是超過自己的極限。太過度反而會讓自己受傷 》。千晶美媚祝福大家…